Rückenschmerzen sind die neue Volkskrankheit #1. Denn über 60 % der Deutschen haben mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen, im ganzen Leben haben sogar über 80 % der Menschen mindestens einmal welche. Deshalb suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, ihre Beschwerden zu lindern. Und laufen dabei teilweise immer wieder oder sogar Jahre lang von einem Arzt zum anderen und lassen sich eine passive Behandlung nach der anderen geben.

Gezielte manuelle Therapie von einem kompetenten Therapeuten ist dabei ein sehr wichtiger Baustein, wenn sie schmerzfrei sein wollen. Eine der wirksamsten Methoden, um Schmerzen langfristig zu bekämpfen und vorzubeugen ist aber auch regelmäßige körperliche Betätigung.

Deshalb stellen wir ihnen in diesem Artikel die besten Sportarten vor, die helfen können, Rückenschmerzen zu reduzieren, vorzubeugen und die Rückengesundheit zu verbessern. Auch zeigen wir, warum Sport überhaupt so gesund für unseren Rücken ist.

Wer nachhaltig etwas gegen seine Schmerzen tun will, der muss aktiv werden!

Warum ist Bewegung gut für den Rücken?

Unser Körper hat sich im Laufe von mehreren hunderttausend Jahren für Bewegung entwickelt. Früher hat der Mensch den Großteil des Tages nichts anderes gemacht, als durch die Landschaft zu gehen und zu laufen auf der Suche nach Nahrung. Dass wir uns als Gesellschaft so wenig bewegen, wie heute, ist tatsächlich erst ein sehr neues Phänomen. Noch vor hundert Jahren, haben wir uns durchschnittlich 20 Kilometer pro Tag bewegt. Heutzutage sind es im Schnitt oft kaum mehr als 1,5 Kilometer.

Woher Rückenschmerzen kommen

Diese Bewegungsarmut bringt einige Konsequenzen mit sich: Unsere Muskeln werden nicht bewegt, weniger durchblutet und kaum gefordert. Zugleich werden sie unterfordert und wenn überhaupt einseitig belastet durch lange statische Positionen. Durch all das können sich Verspannungen aufbauen, die teilweise selbst Schmerzen auslösen, aber auch bereits bestehende Schmerzen und Probleme negativ beeinflussen. Zeitgleich verlieren wir so die Belastungskapazität unserer Muskeln, wodurch wir anfälliger für einmalige Überlastungen sind, durch schwere Gewichte zum Beispiel.

Aber auch unsere Gelenke und Knochen leiden unter zu wenig Bewegung und Sport. Gelenke, die nicht belastet werden, verlieren ihre Beweglichkeit und werden steif. So können sie wiederum Dysbalancen fördern oder selbst der Ursprung für Schmerzen sein. Bandscheiben im Rücken brauchen ebenfalls Bewegung, um gesund zu bleiben. Und Knochen, die wir nicht belasten, bauen Substanz ab und werden anfälliger für Brüche. Bänder und vor allem Sehnen, die nicht bewegt werden, sind ebenfalls anfälliger für Entzündungen und Überlastungen und so schmerzanfälliger.

➡️ Bewegung ist im Übrigen auch ein wichtiger Faktor, um das Risiko eines Hexenschusses zu reduzieren. Ursachen eines Hexenschusses (Lumbago) finden Sie hier.

Bewegung als Lösung

All das können Sie durch gezielte Bewegung ausgleichen und rückgängig machen. Denn Sport ist eine der besten Maßnahmen für Rückenschmerzen, da sich der menschliche Körper eben genau dafür entwickelt hat und Bewegung braucht, um gesund und ausbalanciert zu sein. Deshalb stellen wir Ihnen als Nächstes einige Gründe vor, warum regelmäßiger Sport zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Mit vielen Sportarten können sie gezielt die Rückenmuskulatur stärken. Das ist aus sehr vielen Gründen wichtig und einer der Hauptgründe, warum Bewegung und Sport für Rückenschmerzen so hilfreich sind.

Zum einen ist eine kräftigere Rückenmuskulatur widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse wie einmalige oder wiederkehrende Belastungen im Beruf oder dem Alltag, aber auch dem Freizeit- und Profisport. Die Belastungskapazität ist größer und eine kräftige Muskulatur ist weniger schnell überfordert. Das kann ein sehr effektiver Schutzmechanismus vor Schmerzen sein. Wenn sie zum Beispiel eine Wasserkiste, sein Kind oder einen Autoreifen heben. Aber auch, wenn sie schnell reagieren und etwas auffangen oder etwas nachrennen müssen. Eine kräftige Muskulatur kommt bei solchen Bewegungen selten an ihre Grenzen. Eine schwächere Muskulatur aber durchaus, was ein Auslöser für Schmerzen sein kann. Auch hat eine trainierte Rückenmuskulatur viele dieser Bewegungen zumindest in ähnlicher Form bereits beim Training schon mal erlebt. Dadurch sind Technik und Bewegungsqualität meistens besser, was ebenfalls vor Schmerzen und auch vor Verletzungen schützt.

Aber auch, wenn Schmerzen bereits vorhanden sind, ist eine kräftige Muskulatur beziehungsweise eine, die es gerade wird eines der besten Mittel, um die Schmerzen zu reduzieren oder ganz zu eliminieren. Dadurch wird der schmerzende Rücken zum einen beruhigt, denn Bewegung und Benutzung der Muskulatur wirkt erstmal fast immer schmerzlindernd. Zweitens wird er kräftiger, was eventuelle schmerzauslösende Bewegungen und Positionen im Alltag und Beruf eliminieren kann. Und drittens löst Sport und Bewegung eine Reihe von chemischen Reaktionen in der Muskulatur aus, die nicht nur unsere Schmerzen, sondern die Funktion und Gesundheit des ganzen Körpers positiv beeinflusst.

Verbesserung der Beweglichkeit

Ein zweiter wichtiger Faktor, der ihre Schmerzen lindern und vorbeugen kann, ist die Verbesserung und Aufrechterhaltung der Beweglichkeit durch Sport und gezielte Bewegung.

Eingeschränkte Beweglichkeit, zum Beispiel der Hüfte oder Brustwirbelsäule, ist nicht selten beteiligt an der Entstehung von Rückenschmerzen. Aber auch an deren Fortbestehen. Denn wenn sich Gelenke um den Rücken herum nicht mehr richtig bewegen können, dann muss das oft der Rücken selbst kompensieren. Dafür ist er in dem Maß, wie es dann passiert, aber nicht ausgelegt. Und das führt dann zu Schmerzen. Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass solche Einschränkungen entstehen. Oder zumindest ihren Schweregrad einschränken.

Am besten ist es aber, wenn Sie gezielt an der Beweglichkeit arbeiten, denn ist sie einmal eingeschränkt, dann kompensiert der Körper dieses Problem oft einfach durch Ausgleichsbewegungen in Sportarten. Wer sich aber gezielt beweglich hält, der erlaubt der Wirbelsäule und umliegenden Gelenken den Bewegungsfreiraum, den der Körper für eine gute Funktionalität und damit schmerzfreie Bewegungen braucht.

Stressabbau

Ein großer, aber häufig unterschätzter Faktor bei Rückenschmerzen ist Stress. Heutzutage ebenfalls eine Volkskrankheit, sollten Sie bei Rückenschmerzen immer auch den Stress im Auge behalten. Besonders, wenn die Schmerzen langanhaltend sind.

Stress wirkt sich aus zwei Gründen negativ auf ihre Rückenschmerzen aus. Zum einen sorgt starker Stress zu mehr muskulärer Anspannung, was wie wir vorhin bereits gezeigt haben ein Schmerzauslöser oder -verstärker sein kann. Zum anderen sorgt Stress oft dafür, dass man ängstlicher ist und sich mehr sorgen macht. Und oft ist man auch grundsätzlich weniger glücklich und zufrieden. Das kann Schmerzen verstärken oder für deren Chronifizierung sorgen.

Sport und Bewegung ist hier so wertvoll, da körperliche Betätigung erwiesenermaßen unser Stresslevel senkt und uns auch widerstandsfähiger gegen Stress macht. Wenn sie also regelmäßig Sport treiben oder sich bewusst und achtsam bewegen, dann werden sie die negativen Auswirkungen vom Stress auf Rückenschmerzen reduzieren können. Und ganz nebenbei übrigens auch die Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit als Ganzes.

Gewichtskontrolle

Ein weiterer Faktor, der sich negativ auf Rückenschmerzen auswirken kann, ist Übergewicht⁵. Denn die zusätzlichen Pfunde, vor allem in der Bauchregion, üben eine große mechanische Belastung auf den unteren Rücken aus. Dieser ist so unter Dauerspannung und -belastung und schmerzt allein dadurch oft schon. Kommt dann noch Bewegung hinzu, die Stabilität oder Kraft vom unteren Rücken fordert, kann dieser oft nicht anders, als durch Schmerzen die Überforderung zu signalisieren.

Sport und Bewegung sollten zwar nie die Hauptmethode sein, um abzunehmen, dafür muss man seine Ernährung in den Griff bekommen. Aber Sport und gezielte Bewegung können den Gewichtsverlust unterstützen. Und wenn sie ihr Zielgewicht erreicht haben, ist er eine großartige Möglichkeit, um das Gewicht zu halten und zu stabilisieren.

Die besten Sportarten gegen Rückenschmerzen

Jetzt wissen sie, warum Sport bei Rückenschmerzen helfen kann. Aber welcher Sport ist denn nun der beste gegen Rückenschmerzen? Das verraten wir in diesem Teil des Artikels.

Krafttraining

Wir haben ihnen bereits gezeigt, warum die Kräftigung der Rückenmuskulatur Rückenschmerzen reduzieren und vorbeugen kann. Der einfachste Weg diese Kräftigung zu erreichen ist wie der Name schon sagt, Krafttraining. Dabei ist es aber wichtig, dass sie das Training individuell abstimmen, gezielt und vor allem technisch sauber ausführen. Denn vor allem dann ist gewährleistet, dass die richtigen Übungen so gemacht werden, dass sie den Rücken stärken, Verspannungen reduzieren und Schmerzen grundsätzlich schon durch die Ausführung lindern.

Am besten lassen sie sich dafür von einem kompetenten Trainer oder Therapeuten einweisen und einen individuellen Plan erstellen. Dann ist Krafttraining nicht nur perfekt zur Vorbeugung von Rückenschmerzen geeignet, sondern gerade auch trotz Rückenschmerzen ein perfekter Sport, um Linderung zu verschaffen.

Beweglichkeitstraining

Auch über die Vorteile von Beweglichkeit haben wir bereits gesprochen. Deshalb ist es für die meisten Rückenschmerzpatienten sinnvoll gezieltes Beweglichkeitstraining einzubauen. In Form von Dehnungen, Mobilisation und Foam Rolling. Auch hier ist es wichtig, gezielt an den Schwachstellen zu arbeiten. Pauschales Training der Beweglichkeit kann zwar auch schon oft helfen, wirklich effektiv und schmerzlindernd ist es aber erst, wenn sie genau dort die Beweglichkeit verbessern, wo diese auch eingeschränkt ist.

Beweglichkeitstraining lässt sich dabei sehr gut mit Krafttraining kombinieren. Zum Beispiel als Warm Up vor dem Krafttraining oder als Cool Down nach dem Krafttraining.

Andernfalls bieten Formen wie Yoga die Möglichkeit Beweglichkeit gezielt und ganzheitlich zu verbessern. Hier müssen sie nur darauf achten, dass sie zum Beispiel bei einem Yoga-Kurs die Bewegungen und Übungen vermeiden, die ihre Schmerzen auslösen oder verschlechtern.

Schwimmen

Schwimmen ist ein weiterer Sport, der bei Rückenschmerzen sehr zu empfehlen ist. Denn hierbei werden fast alle Muskeln im Körper betätigt und auch gekräftigt, unter anderem auch die Rückenmuskulatur. Durch die ausladenden Schwimmbewegungen wird so neben der Kraft auch die Beweglichkeit gefördert.

Hinzu kommt, dass Schwimmen ein hervorragender Weg ist, um Sport trotz Rückenschmerzen zu machen. Denn das Wasser macht die Bewegung besonders schonend für unsere Gelenke und auch Muskelkater stellt sich beim Schwimmen kaum ein.

Gerade für Übergewichtige kann Sport im Wasser auch ein sehr guter Einstieg sein, um trotz hohem Übergewicht in Bewegung zu kommen. Zudem ist Bewegung im Wasser grundsätzlich eher entspannend, also Stressabbauend.

Pilates

Durch seinen Fokus auf die Körpermitte, ist Pilates prädestiniert als Sport für Rückenschmerzen. Denn beim Pilates kräftigen sie die Rumpfmuskulatur, also die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens. Aber auch die Beweglichkeit wird gefördert. Das meistens mit vielen Körpereigengewichtsübungen oder Hilfsmitteln, wie Bällen oder Bändern. Das macht Pilates sehr schonend und für leicht zugänglich.

Die meisten Pilatestrainer haben auch ein Grundwissen, was Rückenschmerzen angeht. Dadurch wird Pilates zu einer sehr sinnvollen Bewegungsform, wenn sie Sport im Rahmen eines Kurses machen wollen.

Andere Sportarten

Natürlich gibt es noch andere Sportarten, die sich bei Rückenschmerzen anbieten. Mehr, als dieser Artikel Platz hat. Vor allem, da ein wichtiger Faktor immer auch Freude am Sport ist. Das beste Pilates oder Krafttraining bringt wenig, wenn man es nicht ausstehen kann. Dann kann sich der Sport nämlich wieder zu einem Stressfaktor entwickeln, der Rückenschmerzen sogar negativ beeinflussen kann.

Deshalb sollten sie zwar die Empfehlungen dieses Artikels mal ausprobieren, wenn sie Rückenschmerzen haben. Am Ende ist es aber wichtig, dass sie einen Sport finden, der ihnen guttut und gleichzeitig gefällt. Das kann dann zum Beispiel auch Hula-Hoop, Qi Gong oder etwas anderes sein.

Schlechte Sportarten bei Rückenschmerzen

Daneben gibt es aber natürlich auch Sportarten, die es bei Rückenschmerzen zu vermeiden gilt oder bei denen sie zumindest sehr viel Vorsicht walten lassen sollten.

Kontaktsportarten

Kontaktsportarten, wie Boxen, MMA oder Judo haben einige Aspekte, die Rückenschmerzen auslösen, zumindest aber verschlimmern können. Zum einen wirken hier sehr hohe Kräfte auf die Wirbelsäule. Die muss der Körper erstmal stabilisieren und aushalten können. Zumal das Kräfte sind, die oftmals über die Beanspruchung hinausgehen, für die sich unser Körper, was die Wirbelsäule angeht, entwickelt hat. Oft können diese Kräfte nur schwer kontrolliert werden, was dann zu einer Überforderung der Muskulatur führt. Und das ist ein Schmerzfaktor.

Zum anderen sind solche Sportarten sehr unkontrolliert. Sie können schlecht genau dosieren, wie viel Kraft auf unseren Rücken wirkt. Das ist aber Gift, wenn sie schon unter Schmerzen leiden! Denn dann ist ein kontrolliertes Setting wichtig, um die Schmerzen nicht durch zu hohe Belastungen wieder anzufeuern.

Spielsportarten

Spielsportarten haben sehr ähnliche Probleme. Auch hier haben sie es mit einem sehr unkontrollierten Setting zu tun. Sie können einfach schwer kontrollieren, wie viel Belastung genau auf den Rücken kommt, wenn sie einem Ball oder Gegner hinterher sprinten. Solche Belastungsspitzen können für eine untrainierte Muskulatur, vor allem aber bei Rückenschmerzen dazu führen, dass diese aufrechterhalten oder sogar schlimmer werden.

Crossfit und Gewichtheben

Beides sind Sportarten, bei denen es in der Regel darum geht in einer bestimmten Bewegung möglichst viel Gewicht zu bewegen. Das kann für den Fitness- und Spaßfaktor durchaus gut sein. Der hohe Leistungs- und Wettkampffaktor sorgt aber dafür, dass hier Intensitäten herrschen, die über das Maß hinausgehen, wofür unser ursprünglicher Körper gemacht ist. Vor allem bei dem Volumen, das mit Trainings- und Wettkämpfen gemacht wird.

Das heißt nicht, dass man bei all den genannten Sportarten automatisch Rückenschmerzen bekommt, aber die Gefahr ist hier vor allem langfristig etwas höher als bei weniger intensiven Sportarten. Vor allem aber wollen wir damit sagen, dass wenn sie bereits Rückenschmerzen haben, diese Sportarten eher meiden sollten. Zumindest, bis die Rückenschmerzen wieder unter Kontrolle und kein akuter, beeinträchtigender Lebensfaktor mehr sind.

Fazit

Wir hoffen, wir konnten Ihnen mit diesem Artikel zeigen, warum Sportarten, gezieltes Training und aktive Bewegung einen sehr wichtigen Aspekt in der Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen spielen. Egal ob sie dadurch kräftiger, beweglicher oder weniger gestresst werden, Aktivität ist ein essenzieller Baustein auf dem Weg zur Schmerzfreiheit, an dem nichts vorbeiführt. Zumindest, wenn man es richtig macht!

FAQs – Häufig gestellte Fragen

Quellen

• RKI: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.pdf?__blob=publicationFile
• Sportklinik Basel: http://www.sportklinik-basel.ch/downloads/sport–bewegung.pdf
• Sciencedirect: 
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1529943023001109
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000702
• Ärztezeitung: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Mit-Krafttraining-erfolgreich-gegen-Rueckenschmerzen-260188.html
• Sana: https://www.sana.de/orthopaedie-und-unfallchirurgie/nicht-spezifische-rueckenschmerzen
• Helios-Gesundheit: https://www.helios-gesundheit.de/kliniken/leisnig/unser-haus/aktuelles/detail/news/dem-schmerz-davonschwimmen/